Mách bạn cách lựa chọn và chế biến thực phẩm để đạt dinh dưỡng cao

1. Chuối

Chuối là loại quả chứa nhiều kali và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ở mỗi độ chín khác nhau, một vài chất dinh dưỡng trong quả chuối liên tục biến đổi. Bạn có thể lựa chọn chuối theo độ chín sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Theo các chuyên gia, chuối từ xanh đến ương có chứa chất đặc biệt gọi là “tinh bột kháng khuẩn” – loại tinh bột không thể tiêu hóa nhưng hầu như không ảnh hưởng đến sức khỏe. Những người mắc chứng khó tiêu nên cân nhắc lựa chọn loại chuối này.

Ngược lại, chuối càng chín càng dễ tiêu hóa do các tinh bột đã chuyển hóa thành đường tự do. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo những bệnh nhân tiểu đường không nên ăn chuối quá chín, nhằm kiểm soát lượng đường trong máu.

2. Nấm

Nấm sống chứa rất nhiều vitamin B1, tuy nhiên loại thực phẩm này chứa khá nhiều độc tố, dễ gây ngộ độc khi chưa qua xử lý nhiệt. Thông qua quá trình nấu nướng, lượng vitamin B1 có thể giảm đi đáng kể nhưng đây là các duy nhất để loại bỏ độc tố có trong nấm, giúp con người có thể ăn được.

Bên cạnh đó, chế biến qua nhiệt giúp nấm cung cấp nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể con người. Để bảo toàn dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên bạn nên chế biến đơn giản, tránh chiên lâu ở nhiệt độ quá cao.

3. Cà chua

Khi ăn cà chua sống, bạn nạp vào cơ thể lượng vitamin C khá cao. Tuy nhiên theo các chuyên gia, cà chua khi nấu chín chứa hàm lượng lycopene cao hơn nhiều. Đây được coi là một chất chống oxy hóa mạnh hơn nhiều so với vitamin C. Ngoài ra, nấu chín cà chua có thể làm mềm chất xơ, giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn.

4. Cà rốt

Cà rốt được biết đến là loại thực phẩm giàu beta carotene – chất tiền vitamin A có lợi cho thị giác và hệ miễn dịch. Có thể bạn chưa biết cà rốt khi nấu chín sẽ sinh ra nhiều beta carotene hơn cà rốt sống.

Bên cạnh đó, để nguyên vỏ cà rốt khi chế biến sẽ giúp hiệu quả chống oxy hóa tăng gấp 3 lần. Đồng thời, các chuyên gia khuyên bạn không nên cắt nhỏ cà rốt khi nấu để tránh khuếch tán chất dinh dưỡng vào nước.

5. Cải bó xôi

Các bác sĩ dinh dưỡng cho biết, bạn có thể hấp thụ nhiều canxi và sắt hơn nếu nấu chín cải bó xôi thay vì ăn sống. Loại thực phẩm này khi chưa chế biến có chứa nhiều axit oxalic – chất ngăn chặn sự hấp thụ sắt và canxi. Khi nấu chín, các cấu trúc axit oxalic sẽ bị phá vỡ, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

6. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, nhưng mỗi loại phô mai lại bổ sung hàm lượng dưỡng chất khác nhau.

Phô mai mozzarella có hàm lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác. Loại này cũng chứa vi khuẩn hoạt động như men vi sinh, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch.

Mặt khác, phô mai xanh (một loại phô mai cấy nấm mốc có lợi cho sức khỏe) chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại phô mai khác. Tuy nhiên, loại này có vị mặn đặc trưng, có thể không phù hợp đối với một số người.

7. Bánh mì

Theo các nghiên cứu, bánh mì nướng có lượng đường thấp, phù hợp với những người ăn kiêng hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, bánh mì bột chua (bánh mì làm từ bột lên men) chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và folate cao hơn các loại bánh mì khác. Ngoài ra, loại bánh này có chứa men vi sinh tự nhiên, giúp tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

8. Củ dền

Một nghiên cứu đã kiểm chứng tác dụng của việc uống 250 ml nước ép củ dền mỗi ngày đối với 68 người bị huyết áp cao. Kết quả, loại thức uống này hỗ trợ làm giảm huyết áp đáng kể. Củ dền được nấu chín dễ tiêu hóa hơn củ sống nhờ sự phân hủy các chất xơ cứng trong quá trình xử lý nhiệt.

Theo BrightSide