Tiến sĩ Uma Naidoo là một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng, chuyên gia về não và là giảng viên của Trường Y Harvard . Bà cũng là Giám đốc Khoa Tâm thần Dinh dưỡng và Lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất "Đây là bộ não của bạn về thực phẩm: Hướng dẫn không thể thiếu về các loại thực phẩm gây ngạc nhiên chống lại chứng trầm cảm, lo âu, PTSD, OCD, ADHD và hơn thế nữa." VietTimes xin đăng tải bài viết của bà về loại vitamin và thực phẩm tốt cho não bộ.

Là một bác sĩ tâm lý dinh dưỡng, tôi luôn quan tâm đến việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Phần lớn điều đó liên quan đến việc đảm bảo rằng tôi nhận được tất cả các loại vitamin phù hợp, đặc biệt là vì nó rất cần thiết để ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

Và do nguy cơ mắc các bệnh thần kinh tăng lên khi chúng ta già đi, một câu hỏi mà tôi thường nhận được từ các bệnh nhân của mình là: “Loại vitamin nào tốt nhất để bảo vệ bộ não lão hóa của chúng ta?”

Một kế hoạch ăn uống thực sự hiệu quả thường được cá nhân hóa theo nhu cầu riêng. Nhưng nhóm vitamin tôi ưu tiên dùng nhiều nhất để não trẻ và khỏe mạnh là vitamin B.

Lợi ích cho não của vitamin B

Một nghiên cứu từ Trường Y Đại học bang Wayne cho thấy trầm cảm, sa sút trí tuệ và suy giảm tinh thần thường liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B.

Rajaprabhakaran Rajarethinam, bác sĩ tâm thần và tác giả chính của nghiên cứu cho biết: “Thiếu vitamin B12 là nguyên nhân gây ra các vấn đề về nhận thức, đặc biệt là ở những người cao tuổi sống một mình và ăn uống không hợp lý."

Có tám loại vitamin B khác nhau, mỗi loại đều có những lợi ích sức khỏe ban đầu riêng:

1. Tăng năng lượng của bạn

Vitamin B1, hay thiamin, rất quan trọng đối với chức năng cơ bản của tế bào của chúng ta và quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng để tạo năng lượng.

Não là một trong những cơ quan hoạt động chuyển hóa nhiều nhất trong cơ thể bạn, có nghĩa là nó cần sự hỗ trợ của thiamin để ngăn ngừa sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh.

2. Tăng trưởng tế bào

Vitamin B2, hoặc riboflavin, hoạt động như một trợ lý cho các enzym trong tế bào của chúng ta để thực hiện các phản ứng quan trọng, chẳng hạn như trong cơ thể và não.

Nó cũng giúp tăng trưởng tế bào, sản xuất năng lượng và phá vỡ chất béo và các vật chất bên ngoài như các loại thuốc.

3. Giảm viêm

Vitamin B3, hay niacin, hoạt động với hơn 400 enzym để tạo ra các vật liệu như cholesterol và chất béo cần thiết trong cơ thể, đồng thời chuyển đổi năng lượng cho tất cả các hệ thống cơ quan của chúng ta. Niacin cũng là một chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm dư thừa.

4. Hỗ trợ sức khỏe não bộ tổng thể của bạn

Vitamin B5, hay axit pantothenic, cần thiết để tạo ra một hợp chất phân tử gọi là coenzyme A, giúp các enzym của cơ thể chúng ta xây dựng và phân hủy các axit béo để tạo năng lượng.

Nó cũng giúp các tế bào của chúng ta tạo ra các protein mang acyl, giúp sản xuất chất béo cần thiết. Não chủ yếu là chất béo, vì vậy axit pantothenic là một trong những vitamin quan trọng nhất trong việc hỗ trợ sức khỏe não bộ.

5. Chống lại bệnh tật

Vitamin B6, hay pyridoxine, đáng chú ý với vai trò của nó trong việc ngăn ngừa bệnh tật vì mức độ thích hợp của vitamin này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Ngoài ra, pyridoxine giúp tạo ra nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể để hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe não bộ.

6. Giúp các tế bào giao tiếp tốt hơn

Vitamin B7, thường được gọi là biotin, điều chỉnh các tín hiệu tế bào để truyền thông tin nhanh chóng và hiệu quả khắp cơ thể. Bên trong não, nó rất quan trọng đối với tín hiệu tế bào thông qua các chất dẫn truyền thần kinh.

7. Giữ cho bạn cân bằng

Vitamin B9, hoặc folate, là một chất bổ sung phổ biến và là một vitamin quan trọng để hỗ trợ sức khỏe não và thần kinh, chức năng dẫn truyền thần kinh tối ưu và sức khỏe tâm lý cân bằng.

Một lợi ích khác là nó giúp giải độc tế bào.

8. Hỗ trợ tim mạch

Vitamin B12, hay cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu để hình thành các tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và chức năng của hệ thần kinh.

B12 cũng hỗ trợ sự phân hủy homocysteine, một loại protein có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và dẫn đến chứng sa sút trí tuệ khi dư thừa.

Các loại thực phẩm cung cấp vitamin B tốt nhất

Tôi là một người ”ưu tiên ăn uống”, vì vậy tôi luôn khuyến khích mọi người kết hợp các loại thực phẩm có chứa các loại vitamin này vào bữa ăn của họ. Tuy nhiên, chế độ ăn của chúng ta không hoàn hảo, vì vậy có thể có những trường hợp bổ sung có thể hữu ích. Nếu đúng như vậy, lời khuyên đơn giản của tôi là “thử nghiệm chứ không phải phỏng đoán” - và hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước.

Vitamin B là một trong những loại dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhất vì có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B:

Dưới đây là sáu loại thực phẩm giàu vitamin B tôi ăn hàng ngày:

1. Một quả trứng đáp ứng một phần ba giá trị vitamin B7 được khuyến nghị hàng ngày, trong khi cũng chứa một lượng nhỏ nhiều loại vitamin B khác.

2. Sữa chua chứa nhiều vitamin B2 và vitamin B12, cũng như các chế phẩm sinh học tự nhiên, hỗ trợ cả sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần.

3. Các loại đậu như đậu đen, đậu gà, đậu edamame và đậu lăng đều giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe não bộ của bạn. Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B9, và bao gồm một lượng nhỏ vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5 và vitamin B6.

4. Cá hồi tự nhiên rất giàu tất cả các loại vitamin B, đặc biệt là vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6 và vitamin B12. Hãy lưu ý đến nguồn hải sản của bạn, và hãy nhớ rằng cá hồi đông lạnh hoặc đóng hộp cũng là một lựa chọn phù hợp với túi tiền.

5. Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B5. Bạn có thể nhận được 20% giá trị hàng ngày được khuyến nghị của loại vitamin này chỉ từ một ounce (28,3 gam) hạt!

6. Các loại rau xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ và bắp cải là nguồn cung cấp vitamin B9 tuyệt vời. Đây là thực phẩm đầu tiên tôi gợi ý cho những bệnh nhân muốn cải thiện tâm trạng.