Loãng xương là một căn bệnh thầm lặng, khiến xương dần trở nên yếu đi. Cấu trúc xương bị tổn thương làm cho xương giòn và dễ gãy. Hậu quả cuối cùng là gãy xương. Gãy xương là biến chứng nghiêm trọng của bệnh loãng xương: 20% số ca gãy cổ xương đùi sẽ tử vong trong 6 tháng đầu, 50% mất khả năng đi lại, 25% cần được y tá chăm sóc tại nhà. Chi phí điều trị cũng rất tốn kém. Do đó, việc phát hiện và điều trị sớm loãng xương là vấn đề hết sức quan trọng và cấp thiết.
Để phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương, chiến lược dinh dưỡng cần được tiếp cận một cách toàn diện, không chỉ dừng lại ở việc bổ sung canxi và vitamin D. Cụ thể, cần xem xét chế độ ăn uống tổng thể, lượng chất dinh dưỡng cơ thể hấp thụ, điều chỉnh lối sống lành mạnh... Những yếu tố này giúp đảm bảo xương luôn được hỗ trợ, chăm sóc tốt trong suốt cuộc đời của một người.
Dưới đây là một số cách có thể giúp quản lý và phòng ngừa loãng xương thông qua thói quen ăn uống hợp lý hàng ngày:
1. Chế độ dinh dưỡng giàu canxi
Nền tảng của chế độ ăn uống bảo vệ xương là phải cung cấp đủ canxi. Khoáng chất này chính là thành phần xây dựng chính cho mô xương. Người lớn cần khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày, với nhu cầu tăng lên 1200 mg/ngày đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi rất phong phú. Tuy nhiên, với những người không dùng được sữa thì có nhiều lựa chọn thay thế khác. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải chíp, bông cải xanh chứa hàm lượng canxi dồi dào. Bên cạnh đó, thực phẩm bổ sung như một số loại ngũ cốc, sữa thực vật hay nước trái cây cũng hỗ trợ bổ sung canxi cần thiết.
2. Chế độ dinh dưỡng giàu vitamin D
Vitamin D không kém phần quan trọng so với canxi, bởi nếu thiếu vitamin D thì canxi sẽ không thể được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả. Mức khuyến nghị hàng ngày là 600-800 IU đối với hầu hết người lớn, tùy thuộc vào các đặc điểm riêng.
Dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất, nhưng cũng có thể bổ sung từ thực phẩm như các loại cá (cá hồi, cá thu), thực phẩm tăng cường. Nếu cần, có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D nhưng cần có sự tham vấn của bác sĩ.
3. Các loại dưỡng chất khác
Ngoài việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, một chế độ ăn uống tốt cho xương cần đa dạng và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng. Ví dụ, magiê và vitamin K cũng rất cần thiết cho sức khỏe xương, có trong các loại hạt và rau xanh.
Các axit béo omega-3 như trong hạt lanh, quả óc chó... đã được chứng minh có lợi cho mật độ xương. Do đó, chế độ ăn nên đa dạng các nhóm thực phẩm, cung cấp toàn diện các chất dinh dưỡng thiết yếu cho xương khỏe mạnh.
4. Tránh hoặc hạn chế các chất gây tổn hại đến xương
Ăn nhiều natri, caffeine và lạm dụng rượu có tác động xấu đến sức khỏe xương. Các chất này làm cản trở việc hấp thụ hoặc tăng bài tiết canxi của cơ thể. Vì vậy, nên tiêu thụ các chất này với mức độ vừa phải, đồng thời tập trung vào các thực phẩm bổ dưỡng giàu dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với tất cả các chức năng của cơ thể, bao gồm cả chức năng giữ cho xương khỏe mạnh. Thay thế đồ uống có nhiều đường bằng nước hoặc trà thảo mộc không chỉ có lợi cho sức khỏe xương mà còn giúp tăng cường sức khỏe.
6. Lập kế hoạch bữa ăn hợp lý
Việc lập kế hoạch trước cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc duy trì chế độ dinh dưỡng tốt cho xương. Bằng cách chuẩn bị sẵn, chúng ta có xu hướng tiêu thụ nhiều dinh dưỡng cân đối hơn và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn kém dinh dưỡng.
Chiến lược này giúp đảm bảo rằng ngay cả những người có lịch trình bận rộn cũng có thể theo đuổi chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe xương.
