1. Luôn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc
 |
Trạm vũ trụ quốc tế quay quanh Trái đất một vòng mất 90 phút (có nghĩa là mặt trời mọc 16 lần mỗi ngày). Đó là lý do tại sao các phi hành gia luôn bị rối loạn giấc ngủ sinh học. Các nhà khoa học NASA nghĩ rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc . Trước khi bay vào vũ trụ, các phi hành gia được thiết kế lịch trình ngủ của riêng mình phù hợp với bản thân.
Để tuân theo một thời gian biểu giấc ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng chương trình máy tính tự động tắt thiết bị công nghệ tại một thời điểm định trước. Bạn sẽ quen với lịch trình của mình và cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh hơn cả ngày. Và nếu bạn nằm ngửa với đôi chân duỗi thẳng vào tường trong 10 phút trước khi đi ngủ, bạn sẽ cải thiện hệ thống tĩnh mạch và cảm thấy thoải mái và thư giãn.
2. Loại bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ
 |
Quá trình đi vào giấc ngủ phần lớn phụ thuộc vào những hoạt động bạn làm trước khi đi ngủ. Việc chạy bộ hoặc các hoạt động thể chất khác trước khi đi ngủ sẽ kích hoạt tất cả các quá trình trong cơ thể và tăng nhiệt độ cơ thể, do đó, chúng ta cần thêm thời gian để ngủ và giấc ngủ cũng sẽ không ổn định. Đó là lý do tại sao các phi hành gia giảm hoạt động thể chất một vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng ngừng ăn thức ăn khó cho quá trình tiêu hóa để hạn chế tiêu hao năng lượng.
Để ngủ nhanh hơn, hãy cố gắng dành vài giờ đi bộ ngoài đường. Không nên tập thể dục và ăn các bữa ăn nhiều chất trước đi đi ngủ. Giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu hơn và khỏe mạnh hơn khi bạn bỏ qua tách cà phê đó vào ban đêm.
3. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử
 |
Ánh sáng xanh từ máy tính và điện thoại phát ra ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng này sáng hơn 40% ánh sáng mặt trời làm giảm quá trình sản xuất melatonin, hoóc môn ngủ. Đó là lý do tại sao chúng tôi có thể thức khuya trước máy tính của mình mà không cảm thấy buồn ngủ. Các phi hành gia NASA ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2-3 giờ trước khi đi ngủ .
4. Lựa chọn đèn thích hợp
 |
Ánh sáng tại trạm không gian đóng một vai trò quan trọng khi nói đến nhịp sinh học của các phi hành gia. Đó là lý do tại sao đèn huỳnh quang, phát ra ánh sáng màu xanh, không được sử dụng trong các phi thuyền. Đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ. Ánh sáng xanh giảm vào ban đêm và tăng vào ban ngày để tăng cường hiệu suất của các phi hành gia.
Bạn nên hạn chế sử dụng ánh sáng huỳnh quang. Sử dụng các loại đèn phát ra ánh sáng màu vàng hoặc màu da cam vì cả hai loại này đều không ảnh hưởng đến tổng hợp melatonin.
Nếu bạn chưa sẵn sàng tuân theo quy tắc này ngay bây giờ, hãy sử dụng kính đeo kính đặc biệt hoặc cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh. Ứng dụng sẽ kiểm soát độ sáng của màn hình theo thời gian.
5. Tạo môi trường ngủ
 |
Tất cả các thành viên phi hành đoàn có cabin riêng biệt không có ánh sáng do đó các phi hành gia sẽ không bị tỉnh giấc vì ánh sáng bình minh. Ánh sáng yếu làm mức độ melatonin càng cao, và càng có nhiều người muốn ngủ.
Nếu căn phòng nơi bạn ngủ không yên tĩnh và đủ tối, hãy sử dụng nút bịt tai và mặt nạ ngủ. Ngoài ra, cố gắng dọn dẹp phòng thường xuyên bởi vì không gian ngột ngạt sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
6. Tìm hiểu bài tập thư giãn
 |
Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo âu. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh. Liệu pháp này xác định thói quen gây ra vấn đề về giấc ngủ và thay thế chúng bằng những thói quen khác giúp giấc ngủ ngon hơn. Một số bài tập thư giãn cũng có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt.
Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm stress là thở sâu.
7. Sử dụng caffeine và melatonin
 |
Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ sử dụng melatonin tổng hợp có tác dụng an thần nhẹ và các sản phẩm có chứa caffein như trà, cà phê hoặc sô cô la. Melatonin giúp bạn ngủ ngon và caffein giúp duy trì hiệu suất đáng tin cậy khi ngủ không đủ giấc.
Theo các nghiên cứu, caffeine thực sự hữu ích nếu mức độ của chúng trong máu chiếm khoảng 400 mg. Vì vậy, nếu bạn chỉ có 5 giờ ngủ một đêm, để có thể tập trung tốt hơn, bạn nên uống 2 tách cà phê ngay sau khi thức dậy và 2 ly nữa sau 4 giờ.
